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제목 심장이 너무 빨리뛴다...헉...심장법사....
작성자 착한장사꾼 (ip:)
  • 평점 0점  
  • 작성일 2017-09-26
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  • 조회수 381


심박수 낮추는 방법
안녕하세요~ 바디케어팀 김영웅 팀장입니다~!!
운동중에는 예상치 못하게 심박수가 급박하게 오르는 경우도 있습니다.
또는 만성적으로 지니고 있던 심장질환으로 심박수가 상승하고 내려오지 안는경우도 있습니다.
그때 개선할 수 있는 응급처치법에 대해서 소개해 보겠습니다.


<만성적으로 높은 심박 수 낮추기>
1. 누워서 편하게 휴식 취하기
•방을 조용하고 편안한 상태로 유지한다. 창밖으로 보이는 곳이 정신없고 어지럽다면 커튼이나 블라인드를 친다.
•근육을 이완시켜 준다. 이 자세를 유지하면서 심박 수가 저절로 내려오도록 해준다.





2. 머릿속으로 좋은 생각을 하는 데 집중한다.
•편안하게 해주는 사진이나 인쇄물을 찾는다. 몸과 마음을 가라앉히기 위해 침대 위에 명상하는 자세로 앉아 그 사진을 가만히 응시한다.
•가고 싶어 하는 곳이나 평화롭다고 느끼는 곳에 대해 일기를 쓴다. 그런 다음, 편안함을 느낄 수 있도록 일기장을 닫고 마음속으로 그곳에 대해 상상한다.
좌우 교대 호흡: 4초간 오른쪽 콧구멍은 손가락으로 눌러 막은 채로 왼쪽으로 들숨을 쉰다. 두 콧구멍을 다 막고 16초 동안 숨을 참는다. 오른쪽 콧구멍으로 8초간 날숨을 뱉고, 다시 같은 쪽으로 4초간 들숨을 쉰다. 다시 16초 동안 숨을 참고 왼쪽 콧구멍으로 8초간 숨을 내쉰다. 요가를 하는 사람들은 이 방법이 양쪽 뇌의 균형을 잡아주고 몸과 마음을 진정시킨다고 믿고 있다.



3. 명상하는 법 배우기



4.숨을 느리게 쉰다.
• 복식호흡: 앉아있는 상태에서 손을 갈비뼈 밑 복부 부분에 올려준다. 코로 숨을 들이쉬면서 가슴은 고정한 채 배로 손을 밖으로 밀듯이 내밀어 준다. 휘파람 불듯이 오므린 입술 사이로 날숨을 뱉어주면서 손으로 배에 있는 공기를 밀어내듯이 눌러준다. 필요한 만큼 반복한다. [1]
• 좌우 교대 호흡: 4초간 오른쪽 콧구멍은 손가락으로 눌러 막은 채로 왼쪽으로 들숨을 쉰다. 두 콧구멍을 다 막고 16초 동안 숨을 참는다. 오른쪽 콧구멍으로 8초간 날숨을 뱉고, 다시 같은 쪽으로 4초간 들숨을 쉰다. 다시 16초 동안 숨을 참고 왼쪽 콧구멍으로 8초간 숨을 내쉰다. 요가를 하는 사람들은 이 방법이 양쪽 뇌의 균형을 잡아주고 몸과 마음을 진정시킨다고 믿고 있다



<매우 높은 심박 수 낮추기>
1.숨을 크게 쉰다. 어려워 보일 수 있지만, 숨 쉬는 속도를 낮추면 심박 수를 낮출 수 있다. 5~8초간 숨을 들이쉬고, 3~5초 숨을 멈춘 후, 5~8초 동안 천천히 내뱉어 준다. 심박 수를 낮추기 위해 날숨을 끝까지뱉어준다.


2.발살바 호흡. 이 호흡법은 심장 박동수를 조절하는 미주신경을 자극한다. 발살바 호흡을 하기 위해서는 크게 숨을 한번 들이켜고, 대변을 볼 때와 마찬가지로 복부 근육에 힘을 준다. 5초 동안 힘을 유지하고 풀어준다. 여러 번 시도해야만 원하는 효과를 얻을 수도 있다.




3.경동맥 마사지. 경동맥은 목을 따라 미주신경 옆으로 지나간다. 손가락으로 혈관을 부드럽게 마사지해주며 옆의 신경을 자극 해 준다.




4.얼굴에 찬물을 뿌려주기. 대사를 낮춰주는 잠수 반사 반응을 일으키기 위해 얼굴에 찬물을 뿌려준다. 심박 수가 내려가는 것이 보일 때까지 얼굴에 얼음물을 뿌려주세요.




5.약을 먹는다. 오랜 시간 동안 자주 매우 빠른 심박 수가 관찰된다면 의사와 상담해서 심박 수를 떨어트리는 약을 처방받을 수 있다. 의사와 검진 예약을 잡고 약을 먹는 것이 옳은 방향인지 상담한다.




<심박수를 영구적으로 개선하기>
1.의사와 상담해 격렬한 운동을 해도 되는지 알아본다. 운동은 처음부터 격렬하게 시작하지 말고 점차 강도를 높여준다. 단기간에 힘을 쓰고 중간중간 휴식시간을 갖는 인터벌 트레이닝은 고정된 속도로 하는 일반적 유산소 운동보다 심장의 능률을 10% 이상 올려준다고 알려져 있다.
• 마지막 인터벌에서는 안전범위 내 최대한의 심박 수를 끌어낸 후 휴식을 취한다. 낮은 심박 수로 혈액을 좀 더 효과적으로 펌프 할 수 있도록 걷기, 기계, 인클라인, 계단, 웨이트, 댄스, 수상운동, 루트, 언덕 등으로 루틴을 자주 바꿔 준다.
• 달리기: 러닝머신을 이용할 때는 인터벌 설정을 사용한다. 인도어나 야외 트랙 위에서 달릴 때는 5분간 몸풀기를 해준다. 1분간 빨리 달린 후 1분간 조깅하듯이 천천히 뛰어 준다. 이 인터벌을 6회에서 8회 반복하고 5분간 휴식을 취한다.
• 수영: 50야드 자유형을 10회 반복하면서 한 회당 15초간 휴식시간을 갖는다. 수영을 할 때는 유산소 적으로 해준다. 심박 수는 올리되, 너무 많이 올려 숨쉬기가 힘들어질 정도로 수영을 심하게 하지 않는다.
• 자전거: 90초간 몸풀기를 해준다. 그 후, 적당한 힘으로 30초간 페달을 밟아준다. 90초간 유산소 범위로 속도를 줄인 후 다시 30초간 힘을 줘 자전거를 탄다. 매회 30초씩 힘을 쓸 때는 그전의 30초보다 더 많은 힘을 준다.



2.충분한 숙면을 취한다. 방이 너무 시끄럽다면 귀마개를 사용한다. 소음으로 인한 수면 방해는 심박 수를 1분에 최대 13회 이상 올릴 수 있다.




3.소변을 자주 본다. 방광이 꽉 찰 때까지 참았다가 소변을 보는 사람들은 1분에 최대 9회까지 심박 수를 올릴 수 있다. 꽉 찬 방광은 혈관을 수축시키고 심장 박동수를 높이는 교감신경계를 자극한다.




4.피쉬오일 캡슐을 복용한다. 오메가-3 중 가장 중요한 DHA가 풍부한 오징어 오일을 섭취하는 것도 좋다. 닥터 오즈는 매일 DHA 600mg이 포함된 피쉬오일이나 다른 오메가-3를 섭취하는 것이 좋다고 권했다. [8] 매일 피쉬오일 한 알을 섭취하면 심박 수가 최소 2주 안에 최대 1분에 6회 줄어들 수 있다. 연구진들은 피쉬오일이 심장의 심박 수를 관장하는 미주신경 반응에 도움을 준다고 말하고 있다.



5.식단을 바꾼다. 심장에 좋은 음식을 섭취해 몸이 심박 수를 잘 관리할 수 있도록 도움을 준다. 연어, 멸치, 고등어, 통곡물, 푸른 잎 채소, 견과류, 그리고 칼륨이 많이 함유된 바나나와 아보카도 등이 좋다.


참고자료-wikiHow


 이렇듯 근골격계질환과는 다르게 심장관련 문제는 예상치못한 상황에서 나타나며, 추후 처치에 대한 경험 또는 지식 없이는 아무것도 할 수없겠지요. 그럴땐 얼른 119에 신고하는것이 생명을 지키는 방법이라고 생각합니다.

마지막에 영구적으로 심박수를 낮추는 방법에는 역시 운동이 빠질 수 없습니다. 바디컨트롤트레이닝센터에서는 한분한분에게 적합한 운동강도를 대사계산을 통해 운동처방에 근거한 트레이닝을 제공합니다.(측정평가사 인증 트레이너)

보다 안전하고 보다 건강한 운동을 배우고 훈련하시길 바랍니다~~

이상 여러분들의 심장을 어택할!

심스틸러!!

김영웅팀장이었습니다.

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