11월 12일 월요일
(30/30*5)4
1. 얼터네이트 니 업 프레스
2. 니 업 프레스 브릿지
3. CB 바바리안 캐스트
4. 암 워킹
5. 플랭크 버피
11월13일 화요일
(40/20*5)4
1. KB 데드리프트
2. 데드 스타트 푸쉬 업
3. BB 프론트 스쿼트
4. 슈퍼맨 프레스
5. 바벨 클린 & 프레스
11월15일 목요일
(35/25*5)4
1. 런지
2. 박스 스텝 니 업
3. 마운틴 클라이머
4. 숄더브릿지 트위스트
5. 점핑 잭
11월16일 금요일
한 동작 4세트 끝낸 후 다음 동작 진행
(30/20*4)4
1. BB 크로스 니 투 엘보
2. BB 로우런지 로테이션 프레스
3. BB 사이드 스윙
4. BB 로테이션 헤일로
40*10
불가리안백 스핀 5/5개